厦门马拉松前一周，请确保做好以下七件事情

厦门半程马拉松即将在本周六开跑了，你们都做好准备了吗？身体有没有调整到最佳状态？赛前，一定要确保做好以下七件事情。

1. 马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30％，逐次减量：

平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

2. 赛前一天可以跑短距离：

不需要完全停止跑步，不过跑步距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依照身体状况调整，如果感觉疲劳就休息。

3. 不要做肌力训练：

赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练。最佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。

4. 减少食量，以健康的饮食为主：

这时候就该避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期三（如果比赛在星期六）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全榖食品、马铃薯等。

5. 多喝水，保持身体足够的水分：

最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。

6. 尽量不碰酒精饮料：

赛前一星期喝一杯红酒或啤酒，并不会影响到比赛，但是每个人对酒精的反应不同，所以要靠自己的判断。如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒。

7. 睡足8小时：

足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补上充足的睡眠。

预祝每位跑者能在厦门半马跑出好成绩。

时尚生活，健康态度

SPENCO关爱您的足部健康