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    马拉松赛后恢复,你需要这么做!


    因为专业 所以健康


                                                                                                                           ——思奔客



    秋高气爽,属于马拉松的季节又来了。对于备战本周六厦门和土楼马拉松的你,此时是不是正在感受着体内细胞充斥着无处释放的荷尔蒙? 


    无论是高手还是新人,一趟马拉松下来都不可能特别轻松,每块奖牌背后承载的荣誉都对应着酸酸爽爽的记忆。


    但生活不仅只有马拉松,还有工作和学习。完赛后让身体尽快恢复到赛前水平有着现实意义。赛后做一些简单的动作,可以帮助你从酸爽中更快速地恢复战斗力。先发制人,让我们赛前先学习如何应对完赛后的身体自我修复工作。


    谨慎对待拉伸

    跑后拉伸无疑是正确做法,可以达到消除肌肉紧张,缓解疲劳的作用。但是跑完后,肌肉尚还处于半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果。


    完赛后可以先原地走一走,或者抖抖双腿,让肌肉从原先紧张兴奋的状态逐渐恢复平静,此时的你什么都不做比急着拉伸更重要,等到肌肉解除运动状态再进行拉伸也不迟。


    及时补充能量

    经过了长达几个小时的奔跑,此刻你可能觉得口渴或者饿,这是由于体内的能量基本已经消耗光。快速补充能量、盐分和水分,可以让身体迅速工作起来,进入修复状态。


    比赛完的15-30分钟内,由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态,也早已承受比赛的负荷许久;因此,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高糖指数的食物,能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质,效果会更好。



    经科学证实的有效补给方法是:赛后第一时间喝巧克力牛奶。因它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后及时补充。


    充足放松休息


    一般而言,肌肉在八小时到一天之后,就会开始出现酸痛,有时将持续一星期之久,这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”(DOMS)。比赛完当天,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳,睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让自己有个好睡眠。


    肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间。休息,是马拉松恢复的不二法则。


    赛后合理运动


    赛后如果特别想运动,可以将训练强度降低到平时练习的70%左右,甚至更低;适度的运动能促进血液循环,加速代谢,有助于恢复工程的进行。


    适量的运动可以帮助你慢慢恢复。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬,可以步行、骑车或者游泳代替,目的是使血液顺畅起来。


    不用担心因为休息而造成体能减退,因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。


    预祝大家本周六能够取得好成绩。


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